. NUTRICIÓN EN EL DEPORTE .
Elemento imprescindible para un buen rendiento físico.

  • Se sabe que el régimen alimenticio influye en gran medida en el rendimiento de un jugador en un torneo. Es por ello que es importante cuidar la alimentación antes, durante y después de una competición.
  • Para ello Araceli (jugadora de ultimate y dietista) nos ha preparado una dieta equilibrada con todos los alimentos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento y a sentirnos mejor.

Esperamos os sea de utilidad y que podáis aplicarla con éxito.


(1). ALIMENTACIÓN PREVIA AL TORNEO.
  • 3 días antes del evento,en cada comida, deberíamos ingerir una buena cantidad de Hidratos de Carbono: PASTA, ARROZ, PATATAS, LEGUMBRES O SÉMOLA.

  • Escoger un primero que sea a base de alguno de estos alimento (paella, spaguetis, puré de patata..), y un segundo proteico (pescado, huevo, carne) acompañado de verdura (cruda o cocinada) y de pan.

  • No es necesario que nos atiborremos, debemos ingerir una ración normal que cada uno considere de cantidad apropiada para él.

  • Es importante también consumir vegetales frescos y variados (ensaladas, verduras.) para cubrir las necesidades de vitaminas y alimentos químicos esenciales. Por ejemplo, acompañar el segundo plato con una guarnición de verdura (ensalada, escalivada, etc).

  • Por la misma razón deberíamos consumir unas 3 piezas de fruta al día (como postre o fuera de las comidas). Una de las piezas de fruta debería ser rica en vitamina C (naranja, mandarina, fresa, kiwi..).

  • Ya sabéis que las cenas siempre deben ser más ligeras (platos con menos grasas y también menos cantidad).


(2). EL DÍA DEL TORNEO.

DESAYUNO:

Es necesario tomar un desayuno abundante, a base de:

-YOGUR

-FRUTA O ZUMO

-CEREALES o PAN o GALLETAS

-Y ALGO DE PROTEINA

-jamón o huevo (en forma de tortilla o pasado por agua).
  • La CAFEÍNA y el ALCOHOL no favorece el rendimiento físico. Ya que ejerce un efecto diurético que aumenta la deshidratación.

  • El desayuno lo deberíamos concluir de dos horas y media a tres horas antes del comienzo del partido.

  • Si nos cuesta despegarnos de las sábanas :), y no cumplimos esas horas de margen, deberíamos hacer un desayuno similar pero de menos cantidad

  • Este desayuno permitirá disponer de multitud de nutrientes y aportar los alimentos que no podemos ingerir entre partidos.

  • El día del torneo, después de un desayuno abundante, se procurará beber durante toda la jornada agua, bebidas azucaradas, y consumir alimentos sólidos (frutos secos, barras energéticas, yogures líquidos). Durante la jornada hay que prescindir de las carnes, grasas.


(3). DURANTE LA JORNADA.
  • Unos 45 minutos antes de jugar un partido deberíamos ingerir hidratos de carbono "complejos", de absorción lenta, como: barrita de cereales o frutos secos.
  • Muy importante hidratarse. Deberíamos beber a lo largo de la jornada (2 litros de líquido).
  • Pasado dos horas de a haber iniciado la competición, se deberán aportar algunos sólidos: FRUTOS SECOS, BARRAS ENERGÉTICAS, PLÁTANOS, GALLETAS, YOGUR PARA BEBER.
  • Si a media jornada disponemos de un pausa un poco más larga, deberíamos ingerir arroz o pasta, acompañada de un producto lácteo y una fruta.
  • Por la tarde, después de cada partido deberíamos ingerir algún alimento sólido, de los que ya he citado.

(4). AL FINALIZAR LA COMPETICIÓN.
  • Con afán de recuperación, deberíamos tomar un bocadillo preferiblemente de queso, también frutos secos y fruta.
  • Y ya en la cena y también al día siguiente deberíamos hacer una alimentación completa y equilibrada.

EXTRA NUTRICIÓN Y EJERCICIO: (info para entender sus mecanismos)

El Comentario de Araceli.
  • Hoy se sabe que el substrato energético del músculo es el glucógeno y, en menor proporción , los ácidos grasos. Queda lejos la antigua interpretación de que el substrato energético son las proteínas del músculo.

  • El deportista básicamente debe recibir una alimentación equilibrada, aunque con ciertas particularidades como ya he detallado.


ENERGÍA:
  • Tanto durante los períodos de entrenamiento como en la práctica del deporte de competición, se produce un gasto energético extra de considerable importancia. Ello exige dietas que aporten una mayor cantidad de Kcal, aunque sólo durante los días previos a la competición, el día de competición y los días posteriores de recuperación.

AGUA Y SODIO TERMOREGULACIÓN:
  • Durante un ejercicio intenso, las pérdidas hídricas pueden ser cuantiosas , 1'5-2L de sudor por hora. A través del sudor puede eliminarse agua suficiente como para producir un estado de deshidratación: perder el 1% del peso corporal, produce cansancio.

  • Durante el ejercicio físico, el trabajo muscular va generando calor. Éste, debe ser eliminando por el organismo para mantener la constancia de la temperatura interna. Este calor se reparte en el agua corporal, y se elimina a través de la evaporación del sudor. Por cada litro de agua que se evapora en la piel y mucosas, se disipan alrededor de 600 Kcal.
  • El sodio acompaña el agua trasudada; también el potasio, pero en menor proporción. Así pues, el líquido que se debe ir tomando durante ejercicios de larga duración, debe ser además de agua, sodio, cloro, potasio y glucosa, en solución isosmolar con el plasma (es decir bebidas isotónicas, tipo Isostar y Gatorade).

  • También se requieren cantidades mayors de vitaminas hidrosolubles (C y B).
METABOLISMO ENERGÉTICO EN EL TRABAJO MUSCULAR
  • La energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico le es suministrada por el ATP. Y la fuente principal del ATP muscular es la glucosa, seguida de los ácidos grasos.

  • El músculo obtiene glucosa a partir de la glucemia (azúcar en sangre), así como, del glucógeno almacenado en el mismo tejido muscular.
  • En la sangre circula glucosa, que se regenera constantemente a partir de la procedente de la ingesta, del glucógeno hepático y del líquido intersticial.

  • En ejercicios de larga duración, esta energía es insuficiente, por ello, el tejido muscular recurre al consumo de ácidos grasos que provienen de los triglicéridos.
  • Otra fuente fundamental de energía para el músculo reside en el glucógeno muscular, el cual proporciona glucosa a la misma fibra muscular en actividad.

EL GLUCÓGENO (info)

  • En nuestro cuerpo, el músculo en el ejercicio utiliza como energía primero el glucógeno hepático (que se agota rápidamente) y luego el muscular.

  • El glucógeno es la glucosa almacenada en el músculo. Es el "carburante" utilizado por el organismo como fuente de energía. Esta glucosa almacenada proviene de los hidratos de carbono y azúcares que ingerimos.

  • Es importante que el contenido en glucógeno muscular sea elevado, para conseguir un buen rendimiento físico.

  • Para conseguir unas buenas reservas de glucógeno en los músculos, deberemos seguir dos o tres días antes del torneo un régimen rico en hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, arroz, patata, legumbres, sémola, pan) y limitar la intensidad de la actividad física.

Así pues, es importante preparemos bien para las jornadas de competición.

Pensar que no basta con hacer una buena cena la noche antes del torneo, el glucógeno tarda un mínimo de 24 horas en almacenarse en el músculo.